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食品健康

【生命時報】健康吃油需要注意的四大問題

時間:2015-05-18 11:13:26   點擊: 1465次

  用油是做菜的步,用對油則是守住健康的關。但但油的種類繁多,廣告五花八門,關于如何吃油的說法也不一,這些都讓消費者無所適從。弄清楚這4個問題,用油的困惑便可迎刃而解。


  哪種烹調方法合適


  日常炒菜。油溫不超過180℃,可以選擇用花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等。但加熱溫度一定要控制好,盡量別讓鍋冒很多油煙。


  爆炒和煎炸。如果一定要用這種烹飪方式,使用耐熱的棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等合適。


  焯煮菜、做湯等。適合這類烹調方法的油有亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、芝麻油、葡萄籽油、未精煉的初榨橄欖油等。此外,焯煮菜還可以用煮雞湯、肉骨湯、羊肉湯等上面的浮油。


  拌涼菜。可以用淡綠色的初榨橄欖油,也可以選堅果油和種子油,比如核桃油、杏仁油、榛子油、紫蘇籽油、南瓜籽油等。這些油通常不經過精煉,保持了原料的香氣和營養價值。


  保持健康的飲食習慣


  常吃豬牛羊肉的人,已經從膳食中得到了大量的動物脂肪,盡量就別再吃動物油了。可以適當吃些富含多不飽和脂肪酸的油,如大豆油、玉米油和葵花籽油等;肉吃得少的人,偶爾可以用動物油烹調,比如把燉排骨的浮油,放涼后撈出來煮冬瓜等;素食主義者,平時吃得歐米伽6多不飽和脂肪酸比例太大,而飽和脂肪攝入太少,可以選擇單不飽和脂肪酸較多的茶籽油、橄欖油等,以及含有一定量飽和脂肪酸的花生油、米糠油等,加上少量富含歐米伽3脂肪酸的亞麻籽油。


  而平時豆制品吃得多的人,多不飽和脂肪酸攝入很充分,就沒必要常用豆油、葵花籽油、玉米油做菜了,可以換成橄欖油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多單不飽和脂肪酸的油;平時花生吃得比較多,可以適當避開花生油。


  結合自己身體狀況吃油


  很多人炒菜時用了太多大豆油、玉米油和葵花籽油,這類油中亞油酸含量高。新研究證明,膳食中亞油酸比例過大,會引發炎癥反應,還有可能升高冠心病的死亡風險。


  心臟病患者,宜優先選擇單不飽和脂肪酸和歐米伽3脂肪酸含量比較高的油。前者包含了茶籽油、橄欖油、杏仁油、堅果油、低芥酸菜籽油、花生油和芝麻油等。后者的種類比較少,主要有亞麻籽油、火麻油、紫蘇籽油和魚油等。


  油脂怎么搭配才合理


  我們常聽說,油脂要搭配著吃,換著吃,主要考慮的是耐熱性和脂肪酸的平衡。


  先,耐熱性。炒菜時如果想用核桃油,但考慮到其不太適合加熱,就可將其和黃油搭配。先用一小塊黃油融化,炒香調料。然后加入蔬菜,同時撒上核桃油讓它與菜混合。這樣怕熱的核桃油就不會被過度加熱。


  其次,脂肪酸平衡。天然油脂按照它們的結構,大致可以分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸這三大類。如果脂肪酸構成類似,換著吃和不換的區別并不大。比如大豆油、玉米油和葵花籽油類似;花生油和稻米油類似;茶籽油、杏仁油和橄欖油類似;亞麻籽油和紫蘇籽油類似等。而上面提到的搭配里,核桃油以多不飽和脂肪酸為主,黃油以飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸為主,脂肪酸的比例會比較合理。▲





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